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어떤 지방을 먹어야 할까? 나쁜 지방 vs 좋은 지방 |
지방은 생명 유지에 꼭 필요한 3대 필수 영양소 중 하나로, 세포의 구성성분인 동시에 에너지를 제공한다. 지방 섭취가 부족하면 장·단기적으로 심각한 건강 장애를 일으킬 수 있다. 단, 지방을 섭취할 때 주의할 점이 있다. 바로 ‘몸에 좋은 지방’을 먹어야 한다는 것. 우리 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방에 대해 자세히 알아본다.
우리가 먹는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방, 그리고 트랜스지방으로 나눌 수 있다. 포화지방과 불포화지방의 가장 큰 차이점은 상온에서의 상태이다. 포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태다. 이 중 우리 몸에 좋은 지방은 불포화지방이다. 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 불포화지방은 다시 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉜다. 지방산 사슬이 한 개의 이중 결합을 포함하면 단일불포화, 두 개 이상의 이중 결합을 포함하면 다불포화가 된다. 가장 잘 알려진 단일불포화지방으로는 오메가-9 지방산이 있으며, 올리브유에 풍부하게 들어 있다. 다중불포화지방으로는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 있으며, 참치, 고등어 등과 같은 생선과 옥수수유, 해바라기유, 호두와 같은 견과류 등에 풍부하게 들어 있다. 포화지방은 탄소 사슬 내에 단일결합만 있는 형태의 지방으로, 주로 동물성 식품에 들어 있다. 포화지방은 과도하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있어 적당량 섭취하는 것이 중요하다. 포화지방은 육류와 버터, 마요네즈, 크림, 라면 등에 많이 포함되어 있으며, 하루 섭취 총칼로리의 약 7% 이내로 섭취하는 것을 추천한다. 마지막으로 트랜스지방은 식물성 유지를 고체 형태로 가공하는 과정에서 생성된 변형된 지방이다. 주로 식물성 기름을 고온으로 가열해 처리한 식품이나, 가공식품에 많이 들어있다. 우리가 자주 먹는 케이크와 과자, 팝콘, 감자튀김 등이 바로 트랜스지방이 많이 들어 있는 식품이다. 트랜스지방은 우리 몸에 염증 및 심혈관계 질환을 유발하는 것은 물론 유방암, 대장암 등을 유발한다. 트렌스지방 섭취를 줄이기 위해서는 고온의 기름에서 조리한 음식 섭취를 피하고, 가공식품의 경우에는 식품 성분표를 주의 깊게 살펴서 트랜스지방 함량이 적은 것을 선택하는 것이 좋다.
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