건강강좌

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남녀노소 할 수 있는 간단한 ‘홈트’ 동작 5가지

현대 사회에서는 바쁜 일정으로 시간을 따로 내서 운동하기 어렵다. 그러나 집에서도 간단한 운동을 통해 건강을 유지할 수 있다. 일명 ‘홈트’라 불리는 운동이다. 홈트레이닝은 도구나 장비 없이 집에서 할 수 있는 간단한 운동으로, 체중과 중력만으로 10분이면 할 수 있다. 1. 플랭크플랭크는 전신 근육 강화가 가능한 코어 운동으로, 특히 복부, 허벅지, 엉덩이, 어깨, 허리 근육을 단련하는데 탁월한 효과를 갖고 있다. 복부 근육을 중심으로 전신을 일직선으로 유지함으로써 코어 근육을 강화하고 자세를 개선할 수 있다. 이때 최대한 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 한다.① 몸을 일자로 만든 상태에서 팔과 발로 몸을 지탱한다.② 허리와 어깨에 힘을 빼고, 복부에 자극이 올 때까지 30초간 자세를 유지한다.③ 보다 지속할 수 있으면 30초에서 점차 시간을 조금씩 늘려간다.2. 스쿼트스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화하는 운동이다. 대사를 촉진하여 기초 대사량을 높여 에너지 소비를 증가시키는 효과도 있다. 다만, 스쿼트를 할 때는 무릎에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.① 다리를 11자로 벌리고 두 팔을 앞으로 내어 무게중심을 잡는다.② 다리가 ‘ㄱ’ 모양이 되게 앉았다가 일어나기를 반복한다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.3. 점핑잭점핑잭은 우리가 흔히 알고 있는 ‘팔 벌려 뛰기’로, 유산소와 근력 운동을 동시에 수행할 수 있는 아주 간단한 동작이다. 심폐 기능을 향상시키고 대사를 촉진하여 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 또한, 근육 강화와 유연성 향상을 촉진하고, 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 속도를 조절하면서 본인의 페이스에 맞게 운동할 수 있고, 점차 속도를 올리면 칼로리 소모를 높일 수 있다.① 차렷 자세에서 두 팔과 발을 양 옆으로 벌리면서 점프한다.② ‘하나 둘’ 박자에 맞춰 리듬감 있게 동작을 반복하고, 익숙해지면 속도와 횟수를 늘린다.4. 푸시업푸시업이라고 하는 팔 굽혀 펴기는 주로 가슴, 어깨, 삼두 등 상체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이다. 이때 복부와 코어 근육도 함께 단련된다.① 바닥에 엎드려 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시킨다.② 팔꿈치를 펴며 몸을 들어 올린다. 이때 전신을 일직선으로 유지한다.③ 몸을 천천히 바닥으로 다시 내린다.5. 브릿지브릿지 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화시키는 운동이다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적이다.① 천장을 바라보고 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부려 세운 뒤, 발은 골반 넓이로 넓혀준다.② 배꼽은 당기고 괄약근에 힘을 준 채로 골반을 천천히 들어 올린다.

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