기름은 칼로리가 높아 비만을 유발하고 혈관을 막아 혈관질환을 유발하는 원흉처럼 인식돼 있지만, 실은 몸에서 중요한 역할을 한다. 신체 활동을 위한 에너지원이자 각종 호르몬의 재료가 되며 지용성 비타민의 흡수를 돕고 피부에 윤기를 주는 등 건강과 미용을 위해 필수적인 기름. 중요한 것은 ‘몸에 좋은 기름’을 ‘적절히’ 섭취하는 것이다.
올리브 오일 - 콜레스테롤 저하, 변비 개선
올리브 오일의 주요 지방산은 n-9 지방산인 ‘올레산’으로, 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈관의 노화를 방지해 동맥경화로 인한 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 대장을 자극해 연동 운동을 활발하게 하는 작용도 하기 때문에 변비 개선에도 효과적이다.
올리브 오일은 기름 중에서도 잘 산화되지 않고 열에 강한 특성이 있다. 볶음이나 튀김 등 가열요리는 물론 샐러드드레싱 등 생으로도 사용할 수 있다는 것이 장점이다. 올리브 오일에는 여러 종류가 있지만 가장 좋은 것은 산도가 낮은 '엑스트라 버진 올리브 오일'이다.
아마씨 오일 - 알레르기 증상 완화, 혈전 예방
아마씨 오일은 아마라는 식물의 열매로 만든 기름이다. 아마씨 기름은 n-3계 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 옥수수기름 등에 포함된 n-6 지방산을 과도하게 섭취하면 염증 물질이 생산돼 알레르기를 일으킬 수 있는데, n-3 계 지방산은 이를 억제해 알레르기 증상을 완화한다. 또한 혈전을 방지하고 중성 지방을 낮추는 효과로 생활습관병 예방에 효과적이다.
아마씨 오일은 이 외에도 항산화 작용을 하는 리그난과 변비 해소에 효과적인 식이섬유도 포함돼 있다. 열에 약하고 산화하기 쉬워 가열 조리에는 적합하지 않으므로 드레싱으로 이용하는 등 생으로 먹는 것이 좋다.
쌀겨기름 - 과산화 지질 억제에 효과적
다소 생소할 수 있는 쌀겨기름은 쌀을 정백하는 과정에서 생기는 쌀겨(밀기울)에서 만들어진 기름이다. 쌀겨기름에는 감마자놀, 코트리에놀, 식물성 스테롤, 올레산 등이 함유돼 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 과산화 지질을 억제해 생활습관병을 예방해 준다.
쌀겨기름은 잘 산화가 되지 않고 열에도 강해 가열조리와 생식이 모두 가능하다. 쌀과 궁합이 좋기 때문에 김밥이나 주먹밥을 만들 때 이용하면 쫀득한 식감을 즐길 수 있다.
아보카도 오일 - 피부 미용과 노화 방지
아보카도 오일은 올리브 오일과 마찬가지로 올레인산이 풍부하게 함유됐으며 항산화 작용을 하는 비타민 E와 아미노산인 글루타티온도 포함되어 있어 피부 미용과 노화 방지 효과가 뛰어나다. 혈액 순환을 촉진하고 기억력을 증강하는 레시틴도 들어있다.
아보카도 오일은 올리브 오일보다 열과 산화에 강해 가열 요리와 생식으로 모두 사용할 수 있으며 향이 강하지 않아 다른 식재료의 맛을 방해하지 않으므로 활용 범위가 넓다.
코코넛 오일 - 체지방 축적 안 돼 비만 예방
코코넛 오일의 약 60%는 중쇄 지방산으로, 대장에서 흡수되면 바로 간에서 분해되어 빠르게 에너지로 변환되기 때문에 여분의 지방이 체지방으로 잘 축적되지 않는다. 항산화 작용과 변비 해소, 알츠하이머병 예방 효과 등도 알려졌다.
코코넛 오일은 25℃ 이상에서는 액체, 20℃ 이하에서는 고체 형태를 띠며 열과 산화에 강하다. 버터 대신에 빵에 바르거나 커피에 넣으면 코코넛 특유의 향을 즐길 수 있으며, 단맛이 나므로 설탕 섭취를 줄일 수 있다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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