9월이 제철인 고등어는 구이와 조림은 물론 회로도 사랑받는 생선이다. 뛰어난 맛과 영양을 자랑하지만 신선도에 특히 주의해야 하는 생선이기도 하다. 고등어의 영양 효능과 안전한 섭취법에 대해 알아보자.
강력한 항산화 작용으로 노화 방지하는 ‘셀레늄’ 풍부고등어에는 미네랄의 일종인 셀레늄이 풍부하게 함유돼 있다. 셀레늄은 단백질과 결합하여 몸에 흡수가 잘되는 성질을 가진 영양소로 강력한 항산화 작용을 통해 암 예방과 노화 방지 효과를 기대할 수 있다.
고지혈증 예방하는 DHA도 듬뿍고등어는 지방산이 풍부하며 특히 불포화지방산의 일종인 DHA가 많이 들어있다. DHA는 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 줄이고 좋은(HDL) 콜레스테롤을 늘려주며 혈중 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 고지혈증 예방에 효과적이다. 스트레스 완화 및 우울증, 알츠하이머 치매 예방에도 효과적인 것으로 알려졌다.
고함량 EPA, 동맥경화 및 고혈압 예방DHA와 같이 불포화지방산의 일종인 EPA 또한 고등어에 풍부한 영양소이다. EPA 역시 중성지방을 감소시키고 혈관을 확장하는 작용을 해 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 발병 위험을 낮춰 준다.
악성 빈혈 예방하는 비타민 B12 함유고등어에 많이 함유된 비타민 B12는 엽산과 함께 적혈구의 헤모글로빈 생성을 촉진하므로 적혈구의 감소로 발생하는 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 신경 기능을 정상으로 유지하고 상처받은 말초 신경을 복구하는 효과도 있다. 비타민 B12는 고등어 외에 바지락, 정어리, 꽁치 등에도 많이 함유되어 있다.
‘햇빛 비타민’ 비타민 D 풍부, 뼈 건강에 도움고등어는 햇빛을 통해 합성되는 것으로 알려진 비타민 D의 함량도 높은 편이다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 형성을 촉진하고 뼈를 강하게 하는 효과가 있다. 또한 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하면서 신경 전달과 근육의 수축을 원활하게 하는 기능도 한다.
부패, 기생충 위험 있어 신선도에 유의고등어는 지방 함량이 많아 쉽게 부패하고 고래회충 등 기생충이 붙어있을 수 있으므로 섭취 시 특히 주의해야 한다. 특히 고등어의 주요 영양소인 DHA는 신선도가 떨어져 산화하면 유해 물질로 변한다. 따라서 반드시 신선도를 확인하고 구입 및 섭취해야 하며, 신선한 고등어를 구하기 어려운 경우에는 통조림을 이용하는 것이 바람직하다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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