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중년 혈관 지키는 ‘유산소 운동’ 3가지…좋은 음식은?

혈관은 우리 몸 곳곳을 누비며 심장에서 나오는 산소화된 혈액을 전신의 장기와 조직으로 운반한다. 이산화탄소와 노폐물을 수거해 가는 일도 혈관의 역할이다. 혈관의 길이는 약 10만 km. 이 긴 혈관 중 어느 한 곳이라도 막히면 각종 질환이 발생할 수 있다. 중년, 혈관이 튼튼해야 건강하다혈관은 나이가 들면 노화가 진행되면서 점차 탄성을 잃고, 느슨해진다. 여기에 더해 중년 이후 급증하는 만성질환이 있다면 혈관의 노화 속도는 배가 된다. 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증이 대표적인데, 이들 질환이 있으면 혈관에 염증이 나고, 과도한 압력이 가해지면서 혈관벽에 상처가 나고 좁아진다. 또, 혈관 내 플라크가 형성되면서 혈관이 막힐 위험도 있다. 더 나아가 노화, 질환이 진행되어 혈관이 과도하게 좁아지고 막히면 협심증, 심근경색, 뇌경색 등이 발생한다. 모두 심각한 후유증을 유발하는 것은 물론, 목숨을 위협하는 질환들이다.혈관 나이 회춘하는 비법은?국제보건기구(WHO)에 따르면 심혈관질환 사망의 75% 이상은 생활습관 조절을 통해 예방할 수 있다. 단, 혈관 건강은 하루아침에 좋아지지 않으므로 꾸준한 관리가 관건이다.우선 혈관에 염증을 유발하고, 혈액의 흐름을 방해하는 흡연을 삼가야 한다. 식습관 역시 주의해야 하는데, 혈압을 높이는 나트륨과 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방, 트랜스 지방 섭취를 줄여야 한다. 이들 음식은 체중을 적정 수준으로 유지하기 위해서도 섭취에 주의해야 한다. 잘 알려져 있다시피 비만은 혈관 건강을 악화시키는 주범 중 하나다. 혈관 건강에 문제를 일으키는 음식을 삼가는 한편, 혈관 건강에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민 C가 풍부한 감귤, 사과, 그리고 오메가3가 풍부한 견과류와 등푸른 생선 등이 대표적이다. 이러한 생활습관을 지키면서 정기검진을 통해 위험 요소를 조기에 발견하고, 치료해야 혈관을 튼튼하게 오래 쓸 수 있다.심혈관질환 예방의 특효약, ‘유산소 운동’혈관 회춘을 위한 또 하나의 습관은 규칙적인 운동이다. 특히 유산소 운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급하는 운동으로, 심장과 폐의 기능을 향상시키는 데 효과적이다. 아울러, 혈관 속 콜레스테롤과 중성지방 제거에 도움을 주고, 만성질환의 위험을 감소시킨다. 비만 해소와 노화 현상 지연에도 효과적이다.유산소 운동으로 최대의 효과를 얻으려면 본인의 체력과 몸 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 처음에는 강도가 낮은 운동부터 시작하여 차츰 운동 강도와 시간을 늘려나가야 호흡곤란, 근육통 등의 부작용을 예방할 수 있다.유산소 운동을 처음 한다면 저강도인 ‘걷기 운동’을 할 것을 권한다. 이후 어느 정도 적응이 되면 강도를 높여 계단 오르기, 버피테스트 등을 시도해 볼 수 있다. ①저강도 ? 걷기운동을 시작하는 초보자가 하기 좋은 운동법이다. 체중 감량 효과를 더 얻고 싶다면 걷는 속도에 변화를 주는 것도 좋은 방법. 빨리 걷다가 다시 천천히 걷는 식이다.②중강도 ? 계단 오르기계단 운동은 평지를 걷는 것에 수직 운동이 더해지기 때문에 칼로리 소모량이 1.5배가량 많다. 아울러 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육을 골고루 단련할 수 있다는 장점이 있다.③고강도 ? 버피테스트유산소 운동인 동시에 근력을 향상시킬 수 있는 운동이다. 심폐 기능 향상은 물론 코어 근육을 포함한 하체 근육, 상체 근육 등 전신의 근육을 단련하는 효과가 있다.

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