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[건강 Q&A] 당뇨환자의 운동…필수일까요? |
“당뇨 전단계와 당뇨 모두 운동하는 것을 추천합니다”당뇨는 완치가 어려우므로 지속해서 관리해야 하는 질환이다. 하지만 혈당이 크게 높지 않은 당뇨 초기 또는 당뇨 전단계에는 약물복용 없이 식단과 운동으로도 혈당 조절이 가능하다.내분비내과 의사 이완구 원장은 당뇨 전단계는 꾸준히 운동과 식이조절을 한다면 좋아지지만, 시간이 지날수록 당뇨가 생길 가능성이 높아 지속적인 노력을 해야 한다고 말했다. 김계진 영양사 또한 당뇨가 완치는 어렵지만, 식이요법과 운동을 잘 병행하면 혈당이 정상범위로 잘 유지될 수 있다고 말했다. 전문가들은 당뇨 전단계일 때 근력운동과 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 좋다고 말한다.김계진 영양사는 당뇨 초기에 안정적인 혈당 조절을 위해 규칙적인 식사, 적절한 식사량, 단 음식을 지양하는 것과 같은 식습관을 강조했다.전박근 운동전문가는 당뇨 초기 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋지만 저혈당을 주의하면서 운동을 해야 한다고 말했다.
◇ 당뇨병이란?
인슐린의 절대적 또는 상대적 결핍으로 인한 탄수화물, 지질, 단백질 등의 만성적인 대사 장애와 이에 따른 만성적 혈관 손상을 특징으로 하는 증후군을 말한다.◇ 당뇨 전단계일 때 운동과 식이요법으로 꾸준히 관리하면 완치가 가능한가요?“내분비내과 의사 이완구”
당뇨 전단계와 당뇨는 아주 다른 상태가 아닌 같은 질환의 연장선입니다.즉 당뇨 전단계나 당뇨 모두 결국 췌장의 인슐린이 이미 결핍된 상태이며 인슐린 저항성이 증가되어 있는 상태인데 이 단계에서 더 인슐린 결핍이나 저항성이 심해지면 완전히 당뇨가 되는 것입니다.현재 당뇨 전단계라면 지금부터 계속 운동과 식이조절을 해야 하며 열심히 관리하면 좋아질 수 있지만, 시간이 지날수록 당뇨로 진행될 가능성이 크기 때문에 지속적인 노력을 해야 합니다.“영양사 김계진”
식사조절과 운동을 잘 병행하면 혈당이 정상범위로 잘 유지될 수 있지만, 완치가 되는 것은 아닙니다.즉, 운동이나 식사조절에 문제가 생기면 혈당이 다시 올라갈 수 있고 이런 경우가 반복되면 당뇨로 진행될 가능성이 아주 높습니다.그러나 건강한 식사와 운동은 꼭 혈당을 조절하기 위해서만이 아니라 건강을 잘 유지하기 위해서도 필요한 것입니다. 규칙적인 식사를 하면서 과식을 하지 않고 자신에게 맞는 건강 체중을 유지하면서 주 3회 이상 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.◇ 당뇨 초기, 식단을 어떻게 구성해야 할까요?“영양사 김계진”
당뇨라고 해서 특별히 음식에 대한 제한을 많이 해야 한다거나 식사하는 것이 까다롭거나 하지는 않습니다. 당뇨의 경우, 다음 식사 원칙을 잘 지키면 안정적인 혈당 조절이 가능합니다.1. 규칙적으로 세 끼 식사를 합니다혈당을 낮추기 위해 식사를 거르거나 하면 오히려 혈당이 너무 많이 떨어지는 저혈당이 발생할 수도 있어 좋지 않습니다.식사를 규칙적으로 하루에 세 번 일정한 시간에 먹어야 혈당이 일정하게 올라갔다가 일정하게 내려오므로 혈당을 안정적으로 조절할 수 있습니다.2. 나에게 맞는 식사량을 파악하고 되도록 일정하게 먹습니다체중이 많이 나가는 경우, 체지방이 많아서 이것이 인슐린 민감성을 낮춰 혈당 조절이 잘 안 되게 할 수 있습니다. 따라서 과체중 이상 비만이라면 체중을 조금만 줄여도 혈당이 안정적으로 조절될 수 있습니다. 특히 밥의 양을 맞춰서 식사한다면 혈당이 안정적으로 조절될 수 있습니다.3. 너무 단 음식은 피하는 것이 좋습니다단 음식에는 혈당이 빨리 많이 올리는 단순당이라는 성분이 포함되어 있습니다. 혈당은 탄수화물에 의해 직접적으로 영향을 받는데 단순당은 탄수화물 중 길이가 짧고 소화가 쉬워 빨리 흡수되는 형태이므로 단순당을 많이 먹으면 혈당이 빨리 많이 올라갑니다.따라서, 단 음식을 아예 못 먹는 것은 아니지만 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다.우선, 위의 세 가지 식사 원칙을 정확히 잘 지키면서 밥과 반찬을 골고루 균형 있게 먹는다면 혈당이 잘 조절됩니다. 이와 함께 주 3회 이상 가볍게 걷거나 뛰기 또는 자전거, 수영 등의 운동을 함께 하면 혈당을 훨씬 잘 조절할 수 있습니다.◇ 당뇨 초기, 어떻게 운동하는 것이 좋나요?“운동전문가 전박근”
혈당 조절에 도움을 주는 방법은 체지방 감소와 근육량 증가입니다. 따라서 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.당뇨에 적합한 유산소운동의 강도는 최대 심폐지구력의 50~70% 사이이고, 30~60분 이내가 좋습니다. 체감으로는 옆 사람과 무리 없이 이야기할 수 있는 정도이고 땀이 송글송글 맺히는 정도입니다. 유산소운동은 주 4~7회 지속하는 것이 좋습니다.근력운동은 최대근력의 50~60% 정도 무게로 세트당 15회가량 반복할 수 있도록 하고 전신을 골고루 할 수 있도록 해야 합니다. 근력운동은 주 2~3회 운동을 추천합니다.운동할 때는 저혈당을 주의해야 합니다. 혈당 수치가 운동 전에 70 이하이거나 300 이상이면 운동을 하지 않아야 하고 운동 시에는 반드시 다른 사람과 함께 하는 것이 좋습니다. 당뇨 환자라는 인식표를 반드시 지참하시고 위급 시 섭취한 캔디나 단당류의 간식을 지참하는 것이 좋습니다.도움말 = 하이닥 상담의사 이완구 원장 (내분비내과 전문의), 하이닥 영양상담 김계진 (영양사), 하이닥 운동상담 전박근 (운동전문가)
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