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성인 10명 중 4명이 비만...'이것' 개선하면 다이어트 쉬워진다 |
비만이 전염병처럼 확산되고 있다. 최근 통계청이 발표한 ‘국민 삶의 질 2021’ 보고서에 따르면 성인 10명 중 4명(38.3%)이 비만일 정도다. 일각에서는 이대로라면 10년 후 성인의 절반이 비만 상태로 분류될 거라는 전망까지 나온다. ‘21세기 신종 전염병’이라고도 불리는 비만은 당뇨, 고혈압, 치매의 위험인자이며 생명까지 위협할 수 있는 명백한 ‘질병’이다. 따라서 하루빨리 비만에서 벗어나야 한다.
해마다 늘어나는 비만 문제를 해결하기 위해서는 잘못된 상식에 가려져 있는 비만의 진짜 원인을 찾아야 한다. 흔히 '적게 먹고 많이 움직여야 살이 빠진다'는 말이 불변의 법칙처럼 여겨지지만, 이는 오히려 다이어트를 실패로 이끄는 잘못된 상식이다. 적게 먹고 많이 움직이는 생활은 지속하기 힘들뿐더러 지속하더라도 정체기, 요요현상이 발생할 위험이 크기 때문. 아울러, 이러한 방법으로는 비만의 진짜 원인을 해결할 수 없다. 비만이 된 이유는 '많이 먹고 적게 움직여서'가 아니다. 진짜 원인은 ‘잘못된 습관으로 지방을 잘 쓰지 못하는 몸으로 바뀐 탓’이다. 지방을 에너지원으로 쓰지 않으면 아무리 노력해도 체지방을 뺄 수 없다. 흔히 식욕을 못 참고, 피로감이 들어 운동을 못 하면 의지박약과 게으름 탓이라고 생각하지만, 이것 역시 지방을 잘 쓰지 않는 몸이 되었다는 신호다. 따라서 다이어트 성패의 관건은 '지방 대사'라고 해도 과언이 아니다. 가려져 있던, 진짜 원인…‘지방 대사’몸이 지방을 잘 쓰지 못하는 주된 이유는 ‘렙틴 저항성’ 때문이다. 렙틴 저항성이란 식욕을 조절하는 호르몬인 ‘렙틴’이 보내는 신호를 뇌가 받아들이지 못하는 상태다. 렙틴 저항성이 생기면 식욕이 상승하고, 신진대사가 떨어지며, 지방이 축적되는 악순환이 발생한다. 더 큰 문제는 이러한 과정이 반복되면 인슐린 분비가 많아지고, 결국 인슐린 저항성까지 발생할 수 있다는 점이다. 인슐린 수치가 높은 상태가 지속되면, 우리 몸은 지방을 쓰지 않고, 당 중심으로 대사가 이뤄진다.
고장난 지방 대사, 간헐적 단식으로 되돌린다호르몬 문제로 인한 악순환에서 벗어나 지방 대사를 켜기 위해서는 가끔 굶는 과정이 필요하다. 간헐적 단식을 통해서다. 금식하는 동안에는 혈당 조절을 하지 않아도 되기 때문에, 인슐린이 충분히 쉴 수 있는 환경이 조성된다. 이를 통해 떨어진 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있다. 또, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어지면 지방조직에 축적된 지방산을 꺼내 쓰기 때문에 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바꿀 수 있다. 다만, 단식기간이 길어지면 근육 단백을 당으로 분해해 사용하는 과정에서 근육이 손실이 발생할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 근육량이 감소하면 기초대사량에 영향을 줘 체중 감량이 어려워진다. 따라서 간헐적 단식을 할 때는 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 충분히 늘려야 한다. 물론 간헐적 단식이 모든 사람에게 효과적인 것은 아니다. 하이닥 가정의학과 상담의사 이상욱 원장(인천참사랑병원)은 간헐적 단식에 대해 “당뇨병 환자나 임산부, 성장기 학생 등은 간헐적 단식이 오히려 독이 될 수 있으므로, 다른 식이 조절법이나 운동을 통한 혈당 조절이 더 도움될 수 있다”고 설명했다. 켜진 지방대사, 더욱 활발히 하려면…운동해야지방 대사의 스위치를 켜기 위해 ‘간헐적 단식’이 필요하다면, 이를 더 활발히 하기 위해서는 운동을 해야 한다. 운동은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된 혈당을 고갈시켜 유리 지방산의 사용을 증가시키는 효과가 있다. 더 나아가 운동을 꾸준히 하면 인슐린 저항성이 개선되고, 커진 근육에 더 많은 양의 혈당을 글리코겐 형태로 저장하여 급격한 혈당 상승을 막는 효과도 있다. 급격한 혈당은 체지방을 축적하는 원인으로, 하이닥 내과 상담의사 김소연 원장(휴병원)은 이에 대해 “혈당 수치가 정상 범위 이상 올라가면 분비되는 인슐린이 많아지는데, 이는 혈당을 체지방으로 축적하게 만들어 체중 증가의 원인이 된다”고 설명했다. 운동방법 중에는 ‘고강도 인터벌 운동(HIIT)’을 선택하는 것이 좋다. HIIT란 고강도 운동과 휴식을 번갈아 수행하는 방식으로, 산소 소비량을 늘려 심폐기능을 향상시키며, 단기간에 체지방을 빠르게 연소시키는 효과가 있다. 아울러, 평소 적정 수면 시간을 지키고, 혈당을 급격하게 올리는 음식을 피하면 호르몬을 건강한 수준으로 관리하는 데 도움되며 지방 대사 스위치가 켜진 상태를 유지할 수 있다.도움말 = 하이닥 상담의사 이상욱 원장 (인천참사랑병원 가정의학과 전문의), 하이닥 상담의사 김소연 원장 (휴병원 내과 전문의)
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