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“커피를 안 마시면 피곤하고 머리가 아파요”…‘카페인 금단현상’ 대처법

하루에 커피 한 잔이라도, 습관적으로 마셨다가 중단했을 경우 카페인 금단현상이 나타날 수 있다. 중단 후 보통 12~24시간 사이에 금단현상을 느끼고, 24~51시간 사이에 가장 심하게 발생한다. 사람마다 다르지만 최소 2~9일 정도 지속되며, 평소 카페인을 많이 섭취할수록 심하게 나타난다. 그렇다면 카페인 금단현상이 생기는 이유는 무엇이며, 증상과 대처법은 무엇일까? 이에 대해 미국 건강 정보 사이트 Healthline과 하이닥 허정원 한의사가 자세히 설명했다. ◇ 카페인 금단현상이 생기는 이유는?카페인은 수면 욕구를 증가시키는 신경전달물질인 아데노신 수용체를 차단해 졸음을 줄여주는 정신 활성 자극제다. 아드레날린, 도파민 같은 호르몬과 신경전달물질을 증가시키고 뇌로 가는 혈류를 감소시킨다. 금단현상은 뇌가 카페인 없이 기능하기 위해 발생하며, 오래 지속되지 않아 증상이 비교적 가벼운 것으로 알려져 있다.◇ 카페인 금단현상이 유독 잘 발생하는 사람은?2014년 분자정신의학지에 발표된 연구에서 카페인 대사에 대한 사람의 반응에 영향을 주는 유전자를 발견했다. 유전자를 활용해 커피를 많이 마시는 사람을 구분할 수 있는 것이다. 이는 커피를 마시고 싶은 욕구가 유전적일 수 있다는 것을 말해준다.허정원 한의사는 카페인의 섭취 방법과 시간, 그리고 자신의 몸 상태에 따라 나타나는 몸의 반응도 달라질 수 있다고 말했다. 두통이 있거나 잠이 안 온다거나 신경이 예민해지면서 짜증이 느는 등의 변화가 생겼다면 카페인에 의한 부작용일 가능성이 높다. 카페인을 섭취할 때는 잘 모르지만, 카페인의 혈중 농도가 떨어질 때 혹은 카페인이 몸속에 오랫동안 남아 있을 때 금단현상 혹은 부작용이 나타난다. 이전에는 카페인 섭취를 했을 때 잘 몰랐던 증상들도 체력이 약해지거나 심한 피로를 호소하고 있거나 불규칙한 수면 습관 등으로 인해 깊은 수면을 취하지 못하는 상태가 되면 카페인에 대해 더 예민해질 수 있다.◇ 카페인 금단현상의 증상은?카페인을 매일 많이 섭취할수록 금단현상 증상은 더욱 심해지는 경향이 있다. 일반적인 카페인 금단현상 증상은 피로감, 두통, 기분 변화 등이 있다.두통두통은 카페인이 뇌혈관을 감소시키기 때문에 발생한다. 뇌혈관이 수축하면 뇌 혈류를 느리게 하는데, 카페인 섭취를 중단하면 수축한 혈관이 확장되고 뇌로 가는 혈류가 증가한다. 두통은 혈액의 흐름에 따라 뇌가 적응하는 것이다. 뇌가 적응하면 금단성 두통이 멈추는데, 이때 금단성 두통의 지속시간과 심각도는 다양하다.피로감카페인은 아데노신 수용체를 차단해 에너지를 향상시키고 졸음을 줄여준다. 아데노신은 피로를 유발할 수 있는 신경전달물질로, 카페인을 중단하면 피로감을 느끼게 한다. 피로감으로 인해 힘들 수 있지만, 뇌의 신경전달물질이 안정되는 과정이기 때문에 장기적으로 보면 더욱 지속 가능한 에너지로 이어질 수 있다. 카페인은 혈류로 빠르게 흡수되고 소변을 통해 배설된다. 이는 내성이 생길 수 있는데, 횟수가 빈번해지고 의존으로도 이어질 수 있어 금단현상이 악화될 수 있다.기분 변화부정적 인지 및 정서적 영향 또한 카페인 금단의 결과일 수 있다. 카페인은 아드레날린, 코티솔, 에피네프린 호르몬의 분비를 촉진한다. 카페인은 또한 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린 수치를 증가시킨다. 카페인에 정신적, 생리적으로 의존하게 되면 불안감, 집중력 저하, 우울한 기분을 경험할 수 있다. 이는 몸이 카페인 부족에 적응하는 동안에만 일어난다.◇ 카페인 금단현상의 대처법은?1.카페인 공급원을 피하는 것이 가장 중요하다. 포장된 음료, 차 등에도 카페인이 들어있는지 확인해야 한다.2.탈수는 금단현상을 악화시킬 수 있기 때문에 충분한 물을 마셔야 한다.3.금단성 두통이 있을 경우 진통제를 복용하는 것을 추천한다.4.카페인 섭취를 중단하면 피로감을 느낄 수 있기 때문에 하루 최소 7~9시간 숙면하는 것이 좋다. ◇ 카페인의 적정 섭취량은?2018년 미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인의 경우 하루 최대 400mg의 카페인, 최대 4잔의 커피는 건강을 위협하지 않는다고 밝혔다. 다만, 임산부의 경우는 다르다. 일부 전문가들은 임산부가 하루 최대 300mg까지 섭취할 수 있다고 하지만, 일부 연구에서는 임산부의 카페인 섭취량이 하루 100~200mg이어도 유산, 저체중아 출생 등의 위험이 있다는 것으로 나타났다. 따라서 임신 중에는 카페인 섭취를 제한하고 전문의와 상담 후 구체적인 권고를 받는 것을 추천한다. 카페인 내성과 신체 반응은 사람마다 다르기 때문에 일반인 또한 카페인 섭취에 대해 전문의와 상담하는 것도 좋은 방법이다.도움말 = 하이닥 상담의사 허정원 (한의사)

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