우리나라 30세 이상 성인 6명 중 1명은 당뇨병 환자로 고령화에 따라 유병률은 더욱 증가할 전망이다. 특히 당뇨병은 대표적인 생활습관병으로, 한번 발병하면 완치가 불가능해 평생 관리해야 한다. 당뇨병은 유전적인 요인을 제외하고 잘못된 생활습관에 의해 발병한다. 당뇨병을 불러일으키는 대표적인 생활습관으로는 운동 부족, 스트레스 그리고 수면 습관이 있다. 이 중 일명 '저녁형 인간'의 수면 습관을 지녔다면 당뇨병 발병에 더욱 신경 써야 한다. 한 연구에 따르면 밤늦게 자고 아침 늦게 일어나는 '저녁형 인간'이 일찍 자고 일찍 일어나는 '아침형 인간'보다 당뇨병 위험이 높다고 발표했다.
저녁형 인간, 제2형 당뇨 걸릴 확률 72% 높아사람은 본인이 선호하는 일주일 활동 시간에 따라 아침형, 중간형, 저녁형으로 나뉘며 이를 크로노 타입(Chronotype)이라고 한다. 크로노 타입은 부분적으로 유전적 결과이며, 더 일찍 혹은 더 늦게 잠자는 등의 성향을 나타낸다. 미국 브리검 여성 병원(Brigham and Women's Hospital), 하버드 의과대학(Harvard Medical School) 공동 연구팀은 45~62세 간호사 6만 3,676명을 분석했다. 참여자들은 2009~2017년까지 암, 심혈관질환, 당뇨병 병력이 없는 사람들로 구성됐다. 자가 보고한 크로노 타입, 식단의 질, 체중 및 체질량지수, 수면 타이밍, 흡연, 알코올 사용, 신체 활동, 당뇨병의 가족력 등도 포함했다. 참가자의 약 11%는 확실한 저녁 크로노 타입을 가지고 있었으며, 35%는 확실한 아침 크로노 타입을 가지고 있었다. 약 절반 정도인 나머지는 아침형도 저녁형도 아닌 중간형으로 분류됐다.연구팀은 참가자들의 자가 보고와 의료 기록에서 당뇨병 상태를 파악했다. 분석 결과 저녁형인 간호사가 아침형인 간호사보다 건강하지 못한 생활습관을 가질 확률이 54%나 높다는 것을 발견했다. 이 때문에 저녁형 간호사들은 제2형 당뇨에 걸릴 확률도 72%나 더 높았다. 다만 위험의 19%는 유전과 식단, 운동 부족, 체중 등의 영향일 가능성이 컸다.연구팀은 저녁형 인간의 건강하지 못한 생활습관이 혈당을 높이는 요인이라고 분석했다. 신체 활동량이 적으면 신체의 혈당 활용 능력이 떨어진다. 혈당이 근육에서 에너지로 소비되는 양이 줄어들기 때문이다. 아침 일찍 일어나면 멜라토닌 방출 시간도 빨라지면서 아침에 활력이 생긴다. 반대로 저녁형 인간의 경우 멜라토닌이 훨씬 늦게 분비돼 무기력하게 만들고 오후가 돼서야 기운이 난다. 세포는 배고픔과 운동, 배변 등과 관련된 일주기 리듬을 가지고 있는데 수면 시간이 늦어지면 리듬을 방해해 몸의 온도 조절과 호르몬 분비 등에 영향을 준다. 즉 충분히 숙면하지 못하면 호르몬 대사에 영향을 미쳐 인슐린 저항성이 높아진다. 한편, 건강하지 못한 생활습관을 통제했을 때 크로노 타입과 당뇨병 위험 사이의 강한 연관성은 감소했지만 여전히 남아 있는 것으로 분석됐다. 연구팀은 "저녁형 인간은 의사의 도움을 받을 수 있지만, 매일 밤 7~9시간 잠을 자고 균형 잡힌 식단을 유지하는 등 생활습관을 고치는 것만으로도 건강을 되찾을 수 있다"라고 설명했다.이 연구 결과는 '내과 연보(Annals of Internal Medicine)'에 최근 게재됐다.
제2형 당뇨, 생활 습관 개선으로 충분히 예방 및 관리 가능당뇨병은 크게 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 나뉜다. 제1형 당뇨병은 인슐린으로 치료해야 하지만, 전체 당뇨병 환자의 90% 이상을 차지하는 제2형 당뇨병은 대개 비만, 식습관, 스트레스, 운동 부족, 감염 등 후천적인 요인에 의해 발병한다. 따라서 제2형 당뇨병은 생활습관 개선으로 충분히 예방하고 관리할 수 있다. 당뇨병 관리의 가장 기본은 혈당을 조절하는 것이다. 바람직한 혈당 조절 목표는 식전, 식후 2시간, 당화 혈색소를 기준으로 한다. 식전 혈당은 70~130mg/dL, 식후 2시간 혈당은 90~180mg/dL, 당화혈색소 6.5% 미만이다. 혈당 조절을 위해서는 적정 체중을 유지하는 것이 필요하다. 당뇨병 고위험군인 사람 중에는 비만이 많은데, 체중이 1kg 증가하면 당뇨병이 생길 위험이 약 9% 정도 증가한다. 따라서 과체중인 경우 체중을 5~10% 정도 감량하는 것이 필요하다. 매일 30분간 중등도의 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하다. 한 연구에 따르면 일주일에 신체 활동을 150분 정도 하는 사람들은 비활동적인 사람에 비해 당뇨병 발병 가능성이 26% 낮았다. 신체 활동을 일주일에 300분 정도 하는 사람은 36% 낮았다. 신체 활동을 늘리기 위해서는 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다.균형 잡힌 식단으로 골고루 제때 식사해야 한다. 특히 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 좋다. 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 체중 감량이 용이하며, 심장질환 위험을 낮출 수 있다. 또 혈당 수치를 개선하는 등의 효과가 있다. 섬유질이 많이 든 대표적인 식품으로는 채소와 통곡물이 있다.
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