인체는 본능적으로 에너지를 비축하려 한다. 이로 인해 몸이 필요한 에너지보다 더 많은 에너지를 오래 섭취하면 비만한 상태가 된다. 잉여 에너지가 지방 형태로 비축되기 때문이다. 우리 몸에 축적된 지방을 잘 소비하기 위한 운동법과 식사법은 다음과 같다.
운동법- 고강도 인터벌운동운동을 통해 몸을 움직이면 체내 저장돼 있던 에너지원이 사용된다. 운동 초반에는 탄수화물이 주 에너지원으로 사용되지만, 시간이 지날수록 탄수화물 사용량은 감소한다. 최소 20분 이상 숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도의 중강도 운동을 하면 지방이 주 에너지원으로 사용된다.운동의 강도를 좀 더 높이면 지방을 더 잘 연소할 수 있다. 중강도 운동과 고강도 운동으로 동일한 에너지를 소비했을 때, 내장지방 감소가 더 두드러진 쪽은 고강도 운동이다. 가정의학과 전문의 박용우 교수는 자신의 저서 '지방 대사 켜는 스위치온 다이어트'에서 특히 고강도 인터벌운동을 추천했다. "고강도 인터벌운동이 끝난 후에는 탄수화물 저장고가 텅 비어서 지방을 에너지원으로 사용"하기 때문이다.고강도 인터벌운동에 대해 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 "강도가 높은 운동 사이에 불안전한 휴식(저중강도 운동)을 병행해서 반복하는 운동"이라며 "예를 들어, 점핑스쿼트를 1세트 하고 가만히 쉬는 게 아니라 점핑잭을 하면서 동작을 반복하는 것"이라고 말했다.또, 러닝머신으로 고강도 인터벌운동을 하는 법에 대해 "9~10km/h로 3분간 러닝하고 4~5km/h로 1분간 걷는 것을 한 세트로, 5~6회 반복하면 된다"고 말했다. 이어 "러닝하는 3분간은 고강도 본운동이 되며, 걷는 1분은 다음 달리기를 위한 불안정한 휴식시간"이라고 덧붙였다.
식사법- 탄수화물 적게 먹기우리 몸은 지방세포를 통해 지방을 무한대로 저장할 수 있다. 반면, 탄수화물의 경우에는 한정된 양만 저장할 수 있다. 탄수화물의 저장고는 간과 근육인데, 근육에 300~400g, 간에 60~100g 정도의 탄수화물만 저장할 수 있는 것이다. 탄수화물 저장 공간이 한정돼 있기에 우리 몸은 탄수화물이 체내로 들어오는 대로 써버린다. 문제는 대부분의 현대인이 탄수화물을 너무 많이 먹는다는 것. 눈 뜨고 자기 직전까지 탄수화물을 수시로 섭취한다. 우리 몸은 혈당이 떨어져 인슐린 수치가 일정 수준 이하로 유지될 때, 지방을 에너지원으로 쓰기 시작한다. 며칠 단식하지 않는 한 우리 몸이 지방을 꺼내 쓸 일이 거의 발생하지 않는 것이다.따라서 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 수치를 낮춰서 우리 몸이 당 대신 지방을 에너지원으로 쓰게 해야 한다. 단, 인슐린 저항성이 있으면 적게 먹어도 인슐린 수치가 바닥 수준으로 떨어지지 않는다. 이때는 탄수화물을 극한으로 줄여 먹어야 한다. 박용우 교수는 책에서 "우리 몸에서 필요로 하는 탄수화물의 최소 요구량은 50~80g 정도"라며 "지방 대사의 스위치를 빨리 켜기 위해 3일 동안만 탄수화물 섭취량을 최소 요구량인 50g 이하로 유지하라"고 설명했다. 즉, 3일간 탄수화물 섭취를 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다는 말이다.도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)참고문헌 = 박용우, <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>, 루미너스
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