초복부터, 중복, 말복까지 약 20일간의 삼복 기간은 여름철 중에서도 무더위가 가장 심한 때다. 삼복더위에는 조금만 관리를 소홀히 해도 건강을 잃기 쉽다. 그래서 예로부터 복날에는 더위에 지친 체력을 보충하기 위해 보양식을 먹었는데, 그 중에서도 삼계탕이 가장 대중적인 음식으로 자리 잡았다. 하지만 아무리 보양식이라도 그대로 즐기다간 오히려 득보다 실이 클 수 있다.
복날에 왜 삼계탕을 먹을까기온이 올라가면 우리 몸은 땀을 배출해 열을 내보내며 체온을 유지한다. 이때 수분과 함께 무기질 등의 영양분이 함께 빠져나가 피로감을 느끼기 쉽다. 삼계탕의 재료인 닭은 단백질이 풍부해 몸의 에너지 대사가 활발해지면서 면역력과 기력을 보충하는 데 도움이 된다. 우리 몸의 면역세포는 단백질로 이루어져 있어 면역력이 떨어지는 여름철에는 이를 잘 보충해주는 게 중요하다. 함께 쓰이는 식재료인 인삼, 마늘 등도 몸에 좋다. 인삼의 사포닌 성분은 면역력을 높이고 피로감을 줄여주는 역할을 한다. 마늘의 알리신은 세균을 죽이는 항균효과가 뛰어나며 비타민 B1 흡수를 도와 피로 개선에도 효과적이다. 삼계탕이 이러한 효능이 있는 대표적인 보양식이라고는 하나, 건강상태에 따라 보양식도 주의해서 먹어야 한다. 먹을 것이 부족했던 예전에는 한여름 고칼로리 보양식을 먹는 것이 의미 있었지만 비만이나 고혈압 등 영양과잉으로 인한 만성질환이 있다면 보양식이 오히려 몸에 해로울 수 있다.
"비만하다면 반계탕으로"닭 한 마리에 갖은 재료를 넣고 끓여낸 삼계탕은 칼로리가 930kcal에 이르는 고열량 식품이다. 성인 여성의 하루 권장 칼로리 섭취량이 2,000kcal, 성인 남성은 2,700kcal인 것을 고려하면 한 끼에 하루 권장 칼로리의 절반 가까이 섭취하는 셈이다. 비만한 사람이라면 양을 반으로 줄인 반계탕으로 먹고 국물은 삼가는 것을 추천한다. 국물까지 온전히 다 먹으면 930kcal를 고스란히 섭취하는 셈이기 때문이다. 또한 찹쌀 대신 곤약밥이나 컬리플라워밥 등의 식재료로 교체하는 것이 좋다. 찹쌀과 같은 탄수화물은 필요량 이상을 섭취하면 여분의 영양분이 지방으로 축적되므로 본인에게 맞는 적당량을 먹는 것이 좋다.
"고지혈증 환자, 껍질 제거하고 먹어야"삼계탕은 지방 함량이 높은 편이라 혈중에 지방 성분이 많은 고지혈증 환자는 삼계탕을 주의해서 먹어야 한다. 삼계탕 한 그릇의 콜레스테롤은 471mg 정도로 하루 섭취 기준인 300mg을 훨씬 초과한다. 닭고기의 지방 성분은 대부분 날개 부위와 껍질 부분에 몰려있으므로 콜레스테롤이나 지방 때문에 걱정된다면 이 부위들을 제하고 섭취하면 된다. 닭 껍질은 특히 포화지방이 많아 꼭 제거하는 것이 좋다.
"고혈압 있다면 건더기 위주로"싱겁다고 삼계탕에 소금을 넣어 먹거나 살코기를 소금에 찍어 먹으면 나트륨 권장 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 삼계탕 100g의 나트륨 함량은 131mg으로, 한그릇(900g 기준)에 1,000mg이 넘는 나트륨이 들어있다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 나트륨 권장 섭취량인 2,000mg의 절반이 넘는 수치다. 따라서 고혈압 등 나트륨에 주의해야 하는 질병을 앓고 있다면 소금을 덜 넣고, 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 되도록 김치, 젓갈 등의 반찬은 삼가는 것이 좋으며 오이, 양배추 등의 채소를 곁들여 먹으면 나트륨 배출에 도움이 된다.
"신장질환자, 단백질 섭취 절반만"신장질환자에게 고단백 식품인 삼계탕은 자칫하면 오히려 해가 될 수 있다. 소화된 단백질은 우리의 콩팥을 통해 배설된다. 하지만 만성 콩팥병 환자는 배출능력이 떨어져 고단백 식품을 섭취할 경우 콩팥에 부담을 주게 된다. 3~4단계의 만성 콩팥병 환자라면 신장 기능이 많이 떨어져 있기 때문에 정상인의 절반 정도로만 단백질을 섭취해야 한다. 건강하게 섭취하기 위해서는 가급적 집에서 요리해 먹는 것을 추천한다. 식재료를 본인의 기호에 맞게 변경할 수 있으며 소금 등의 감미료 양을 직접 조절할 수 있기 때문이다. 덥고 습한 장마철에는 식중독 위험이 높은 만큼 생닭을 조리할 땐 강한 불에서 충분히 익혀야 하고 닭을 손질할 땐 비닐장갑을 착용하는 것이 안전하다.
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