나이 들수록 근육의 중요성이 커진다. 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작하는데, 이를 막지 못하면 몸에 힘이 없어지고 신체의 균형이 망가지기 시작한다. 특히 60·70대 노년기에 접어들면 근육량이 급감하면서 '근감소증(Sarcopenia)'이 발생할 위험이 커지는데, 이는 더 큰 문제를 부른다. 낙상과 함께 당뇨병, 심뇌혈관질환 등 만성질환의 위험이 높아지고, 이는 곧 수명의 감소로 이어지기 때문. 따라서 60대 이후에는 근감소증이 발생하지 않도록 사전 예방이 필요하다.
근감소증?예방,?하루라도?빨리?시작해야
노년기?삶의?질을?크게?떨어뜨리는?근감소증은?왜?발생할까.?내과?이학철?원장(왕십리휴요양병원)은?신경?근육?요인,?생물학적?요인,?영양상태?세?가지?주요?요인에?의해?영향을?받는다고?전한다.?이?원장에?따르면?나이가?들며?신경계의?노화가?발생하고,?신체?활동이?감소하는?'신경?근육?요인',?그리고?호르몬?변화,?만성?염증,?기저질환?및?약물?사용과?같은?'생물학적?요인'이?근육?기능에?영향을?미칠?수?있다.?또한?이학철?원장은?"적절한?영양소?섭취?부족,?특히?단백질과?필수?아미노산의?결핍이?근력?감소로?이어질?수?있다"라고?말한다.
노령화에?따른?근감소증을?예방하기?위해서는?이?세?가지?요인에?주의해야?한다.?노년층은?정기적인?검진을?통해?숨겨진?질병이?없는지?꼼꼼히?살피고,?적절한?치료를?시행해야?한다.?또한?65세?이상?노인은?만성질환을?동시에?앓고?있는?경우가?흔해?여러?가지?약을?먹을?때가?많은데, 꼭?필요한?약이?아니라면?의료진과의?상담을?통해?가능한?줄이는?것이?권장된다.?근육량을?유지하려면?운동과?식습관?관리가?필수다.?이는?최대한?빨리?시작해?노년기까지?꾸준히?하는?것이?중요하다.
근육 지키는 식단?운동법…핵심은 꾸준함
근감소증은 확실한 치료제가 없는 질환으로, 현재로서는 적절한 영양 보충과 운동을 통해 예방하는 것이 최선이다.
먼저 단백질을 보충하는 것이 중요하다. 단백질은 근육의 구성 성분으로, 부족할 시 근육에 저장되어 있던 단백질이 사용되어 근감소증을 유발?악화할 수 있다. 따라서 평소 단백질이 부족하지 않도록 충분히 섭취해야 한다. 일반적인 단백질 권장량(1일 기준)은 체중 1kg당 0.8~1.2g이며 노인의 경우 1kg 당 1.0~1.2g 정도 섭취하는 것이 적절하다. 단백질은 육류, 생선, 유제품 등에 풍부하며 콩류에도 함유되어 있다.
비타민 D도 챙기면 좋다. 최근 질병관리청 국립보건연구원은 노인에서 혈중 비타민 D의 적정 농도(25~80ng/ml) 유지가 노화로 인한 근감소증을 효과적으로 예방할 수 있다는 연구 결과를 전문 학술지에 발표했다. 연구를 살펴보면, 나이가 들수록 근육 기능을 조절하는 마이오카인의 하나인 아펠린과 그 수용체의 양이 급격히 감소하는데, 비타민 D를 보충한 결과 아펠린의 혈중 농도 및 그 수용체 발현 증가로 인해 근육 기능이 개선되는 것으로 나타났다. 또한 비타민 D에 의한 근 기능은 운동 때와 유사한 수준으로 개선됨을 밝혔다. 참고로 비타민 D는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 충분히 보충할 수 있으며 연어, 고등어, 참치, 우유, 달걀 등 비타민 D가 풍부한 음식을 통해서도 보충 가능하다.
운동도 필수다. 특히 국립보건연구원이 발표한 연구에 따르면 저항성 운동(근력 운동)을 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. 저항성 운동의 빈도와 근감소증 위험 간의 연관성을 분석한 결과 주 3일 이상, 적어도 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 20% 감소시킬 수 있다는 사실을 확인한 것. 노년층은 부상 위험 등을 고려해 무거운 기구를 들기보다는 본인 체중을 활용한 맨몸운동을 추천한다. 추천하는 운동으로는 △앉아서 다리 펴기 △스쿼트 △까치발 들기 △팔굽혀 펴기 △의자에 앉았다가 일어나기 등이 있다.
도움말 = 이학철 원장(왕십리휴요양병원 내과 전문의)
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