건강칼럼

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장보기부터 보관까지! 추석 음식 건강하게 즐기는 방

추석 연휴를 앞두고 명절 음식 준비에 나선 이들을 위해 식품의약품안전처(처장 이의경)는 추석 명절을 안전하고 건강하게 보낼 수 있는 식품‧건강기능식품 등의 올바른 구매요령, 보관 및 준비 요령 등 식품 안전 정보를 제공했다. 1. 제수용품 장보기 요령 추석 명절 음식 장보기는 밀가루나 식용유와 같이 냉장이 필요 없는 식품을 시작으로 과일‧채소 >햄‧어묵 등 냉장이 필요한 가공식품 >육류 >어패류 순서로 하는 것이 좋다. 대형 할인마트나 백화점 등에서 장보는 시간은 평균 80분 정도(1회 평균)로 장바구니에 담은 식품이 상온에서 오랜 시간 방치될 경우 세균 증식의 우려가 있으므로 상하기 쉬운 어패류와 냉장·냉동식품은 마지막에 산다. 식품을 구매할 때는 유통기한·표시사항을 잘 확인하고 필요한 양만 산다. 주류는 유통기한이 없는 것으로 알려졌으나 탁주와 약주는 유통기한을 표시하도록 되어 있어 제수용‧선물용으로 구매할 때 확인해야 한다. 온라인을 통해 냉장‧냉동식품을 구매하는 경우 택배가 도착하면 상온에 오랫동안 방치되지 않도록 가능한 빨리 수취하고, 박스 및 내용물 이상 여부를 확인하고 냉장‧냉동고에 보관한다. 2. 음식 재료 보관 및 준비 요령 구입한 명절 음식 재료들은 즉시 냉장고나 냉동고에 넣어 보관하고, 달걀은 바로 먹는 채소와 직접 닿지 않도록 보관에 주의한다. 냉동보관 육류·어패류 등 장기간 보존하는 식품은 냉동고 안쪽 깊숙이 넣고, 냉장실 문 쪽은 온도 변화가 크므로 금방 먹을 식품만 보관하는 것이 좋다. 냉장고 위치별 낮은 온도는 냉동 안쪽< 냉동 문 쪽< 냉장 안쪽< 냉장 채소 칸< 냉장 문 쪽 순이다. 냉동 상태에서 활동을 멈췄던 세균은 잘못된 해동 과정에서 다시 증식할 수 있으므로 냉동육류, 생선 등을 해동하는 데 주의해야 한다. 냉장 해동 또는 전자레인지 해동이 바람직하고 냉동된 고기나 생선을 꺼내어 냉동과 해동을 되풀이하거나 온수에 해동, 상온, 물에 담근 채 오랜 시간 방치하는 것은 식중독균이 증가할 수 있다. 닭 등 가금류, 수산물, 육류 등을 세척할 시에는 주변에 익히지 않고 그대로 섭취하는 채소, 과일 등에 물이 튀지 않도록 주의해야 한다. 또한 칼·도마로 인한 교차 오염을 방지하기 위해 조리가 되지 않은 식품과 조리된 식품을 구분해서 칼과 도마를 사용하는 것이 필요하다. 대표적 명절 음식인 토란국, 고사리나물, 송편 소에 사용되는 토란, 고사리, 콩류에는 위해 성분을 일부 포함하고 있어 재료 준비에 주의가 요구된다. 토란과 고사리에 함유된 위해성 분(옥살산칼슘, 호모겐티신산, 프타퀼로사이드)을 제거하기 위해서는 끓는 물에 5분 이상 삶은 후 물에 담갔다가 사용한다. 송편 소로 많이 사용하는 콩류에 들어있는 위해 성분(렉틴)을 제거하려면 5시간 정도 물에 불린 후 완전히 삶아 익힌 다음 사용하면 된다. 3. 명절 음식 조리·섭취·보관 요령 명절 음식을 만들기 전 비누 등 손 세정제를 사용하여 30초 이상 흐르는 물에 손을 씻어야 한다. 특히, 계란이나 생닭을 만진 손으로 날로 먹는 채소 등을 만지면 식중독균이 묻을 수 있으므로 주의해야 한다. 조리된 음식을 보관할 때에는 따뜻하게 먹을 음식은 60℃ 이상에, 차갑게 먹을 음식은 빠르게 식혀 5℃ 이하에서 보관하도록 하며, 명절 음식은 많은 양을 미리 조리하여 보관하는 경우가 많으므로 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관한다. 베란다에 조리된 음식을 보관하면, 낮 동안에는 햇빛에 의해 온도가 올라가 세균이 증식할 수 있으므로 조리된 음식은 상온에 방치하지 말고 가능한 한 2시간 이내에 섭취해야 하며, 상온에서 2시간 이상 방치된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취해야 한다. 4. 명절 음식 건강하게 즐기는 방법 떡, 튀김, 전 등 명절 음식은 평소 먹는 음식에 비해 열량도 높고 나트륨, 당도 많아 칼로리와 나트륨, 당을 줄인 건강한 조리법이 권장된다. 국물 음식의 육수는 무‧양파‧다시마‧멸치 등을 사용하고 조리 중간보다 조리 마지막에 간을 보는 것이 덜 짜게 조리하는 방법이다. 나물류는 기름에 볶는 것보다 데쳐서 조리하고, 무칠 때 참기름‧콩가루‧들깨가루나 호두‧땅콩 등 견과류를 사용하면 영양도 보충하고 나트륨도 줄일 수 있다. 음식을 먹을 때는 개인 접시를 이용해서 덜어 먹는 것이 과식을 줄이는 방법이며, 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전은 간장을 찍지 않고 먹는 것이 좋다. 작은 크기(200㎖ 이하)의 국그릇을 사용하면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 명절 음식은 기름에 튀기고 볶는 등 고열량, 고지방 음식이 많아 평소 식사량을 생각하여 열량을 적게 섭취할 수 있도록 칼로리를 따져 식사량을 조절하는 것이 필요하다. 추석 대표음식인 깨 송편 1인분(100g)이 219kcal, 쇠갈비찜 1인분(300g) 256 kcal, 고구마전 1인분(140g) 318 kcal, 채소튀김 1인분(100g) 405 kcal 다. 출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)

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