건강칼럼

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중년남성, 코어근육 없으면…'이것'도 힘들어진다

코어근육은 가장 중요한 뼈인 척추를 지키는 천연복대이자 신체 전반의 건강과 직결되는 중요 요소다. 특히, 중년남성에게는 코어근육의 중요성이 더욱 강조된다. 질환의 위험이 높아지는 것은 물론, 성생활도 힘들어지기 때문이다. 중년 남성, 코어근육 없으면 건강?삶의 질↓코어근육은 눈으로 볼 수도 손으로 만질 수도 없지만, 몸 깊숙한 곳에서 몸통을 지탱하고 균형을 잡는 중요한 역할을 한다. 우리가 몸의 균형과 자세를 유지하고 일상생활에서 여러 동작을 수행하는 것도 이 코어근육 덕분. 특히, 코어근육은 척추를 보호하고, 척추가 제자리에 있을 수 있도록 단단히 매어주는 기능을 가지고 있어 '자연복대' 또는 '천연복대'라고 불리기도 한다. 많은 전문가들이 중년 이후 발생 위험이 높아지는 척추 질환을 예방하기 위해 코어근육을 단련해야 한다고 입을 모으는 이유다.코어근육의 중요성은 여기서 그치지 않는다. 내분비계, 비뇨생식계와도 코어근육이 깊은 연관성이 있다. 과거 한 연구에서는 코어근육이 약하면 심혈관질환, 뇌졸중, 호흡기 질환에 의한 사망률이 높아진다고 밝힌 바 있다. 또한, 코어근육이 약하면 혈당 관리에도 어려움을 겪는다. 근육량이 감소하면 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 포도당의 양이 적어지기 때문이다. 저장되지 못한 포도당이 혈액을 떠돌면 혈당 수치가 상승하고, 이러한 상태가 지속되면 장기적으로 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성은 인슐린에 대한 혈당 반응이 정상보다 낮은 상태를 말한다. 인슐린 저항성이 생기면 내장지방이 축적되고 당뇨병, 지방간 등 대사성질환의 발생 위험이 높아진다.약화된 코어근육은 건강한 성생활도 방해한다. 코어근육 중 골반기저근은 괄약근의 정상적인 운동, 성감 등 비뇨생식 기능에 중요한 역할을 하는 근육이다. 이 근육이 약해지면 성생활 만족도가 낮아지고, 남성의 경우 발기력 저하, 조루 등 성 기능 장애가 발생할 수 있다. 아울러, 코어근육이 약해지면 바른 자세를 유지하기 힘들어 몸이 구부정해지는데, 이러한 자세는 음경으로 가는 혈류를 방해해 성 기능을 더욱 저하시킨다.아프기 싫다면…코어근육부터 단련하라코어근육은 근골격계질환, 대사성질환의 예방 및 관리에 있어 중요한 만큼, 이들 질환의 발생 위험이 본격적으로 높아지는 중년층에서 그 중요성이 특히 강조된다. 또 코어근육을 비롯한 근육은 40세부터 서서히 감소하기 시작하고 나이가 들수록 감소 속도가 빨라져 80세가 되면 약 40% 이상의 근육이 사라진다. 따라서, 중년이라면 코어근육이 약해져 문제가 일어나기 전, 미리 단련해둬야 한다.코어근육 단련을 위해서는 매일 몸무게 1kg 당 0.8~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 올바른 자세를 유지하는 것도 중요한데, 특히 앉을 때 가슴을 펴고 배꼽을 당겨 앉아야 한다. 이때, 복식호흡을 하면 더 좋다. 복식호흡은 복강의 압력을 높여 코어근육을 강화하는 데 도움을 주기 때문이다. 복식호흡은 숨을 들이쉴 때 배를 풍선처럼 부풀리고, 내쉴 때 꺼지게 하는 방식의 호흡법이다. 대부분의 이들은 흉식호흡을 하기 때문에 복식호흡을 어려워하기도 하는데, 호흡을 할 때 코로만 숨을 쉬고 숨을 들이쉬고 내쉴 때 아랫배가 묵직해지는 느낌에 집중하면 보다 쉽게 할 수 있다.물론 가장 중요한 것은 운동이다. 한 자세를 오래 유지할 경우에는 30분에 한 번씩 스트레칭을 하고, 일주일에 3번 정도는 시간을 내 코어 단련 운동을 하길 권한다. 다만, 코어근육이 약한 이들은 과하게 운동할 시 오히려 허리근육과 척추에 부담을 줄 수 있다는 점에 주의해야 한다. 코어근육이 약하면 허리에 힘을 잔뜩 주면서 허리 통증이 나타나고 척추 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 만약 이 경우에 해당한다면 쉬운 동작부터 시작하는 것이 바람직하다.쉽고 간단하게 할 수 있는 코어운동으로는 △크런치 △스탠딩 크로스 크런치 △무릎 대고 하는 플랭크 △골반 기울이기 운동을 추천한다. 특히 골반 기울이기 운동은 코어근육을 처음 하는 이들에게 추천할만한 운동법이다. 초보자들도 코어근육에 힘이 들어오는 것을 쉽게 알 수 있기 때문. 따라서 골반 기울기 운동을 통해 코어근육에 힘이 들어오는 것을 느끼고, 이후 그 감각을 떠올리면서 다른 코어운동들을 하면 코어를 더 효율적으로 단련할 수 있다. 골반 기울기 운동은 다음과 같은 순서로 진행하면 된다. ① 바로 누워 손바닥을 바닥에 댄 후, 무릎을 세워 골반 너비로 벌린다.② 호흡을 내쉬며 떠 있는 등과 허리를 바닥 쪽으로 지그시 누른다. 이때 골반을 아랫배 힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 말면 된다.③ 10~15초간 자세를 유지한 후, 호흡을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다.골반 기울기 운동을 비롯해 쉬운 코어운동에 익숙해지면 플랭크, 데드버그, 브릿지 등 본격적인 코어 단련 운동을 시작하고, 운동 강도를 더 높이고 싶을 땐 짐벌, 폼롤러 등의 소도구를 활용해 볼 수 있다.

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